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2020-04-05 18:43 来源:百度地图

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坐着的时候腰椎承压最高 保护腰椎练这4个动作

指导专家:中大医院脊柱外科中心 吴小涛 蒋赞利

都说久坐不动伤腰,但为什么伤腰,很多人就不知道了。其实,这和脊柱的承压有很大关系。

当我们处于不同姿势的时候,我们脊柱不同部位的承压是不同的。就拿腰椎来说,当我们保持平躺姿势时,腰椎承受的重量大概占体重的25%;如果翻个身变成侧卧,腰椎承受压力马上就上去了,达到体重的75%;而坐着的时候,腰椎承受的压力是体重的140%。

甚至同样是坐着,不同坐姿腰椎承受的压力也不同。

比如正坐时的腰间盘内压就不低;但如果你坐着的时候向后靠一点,腰后再放个靠垫,压力就会显著降低;可是如果你喜欢向前倾,那么你的腰椎盘压力就会猛增。

另外,弯腰也是让你的腰椎负荷猛增的一个行动,如果是弯腰搬东西,那简直是“伤腰利器”;但如果把直立弯腰搬东西,变成屈膝搬东西,腰椎的压力就又会显著降低。所以脊柱外科的医生一般都会提醒市民,弯腰拾笔之类的动作要少做,尽量改成屈膝蹲下拾取,因为这一个小细节的变化,可能会让你的腰椎少吃不少苦头。

现在我们发现,在临床椎间盘突出症“最喜欢”40-45岁的“大叔”,久坐、肥胖、吸烟等成为重要原因。而椎间盘疾病给大叔们带来的不只是疼痛、行动不便,甚至还会引起一些胃肠道表现,或者男科的“难言之隐”。

临床就遇见过有的“大叔”因为性功能障碍反复就医,结果却发现问题居然出现在椎间盘上——因为突出的椎间盘会压迫周围神经,其中就有部分可能引起性功能方面的问题。而如果接受正规的骨科治疗,解除压迫,一部分“大叔”的难言之隐也随之消失了。

■保护腰椎的4个动作

腰椎出现问题,当然要去正规医院诊治。但对于大叔们来说,预防肯定是第一步要进行的。让我们来看看这4个动作。

1、飞燕

大叔们平时可以试着俯卧在硬床上,然后双臂靠在身体的两侧并且伸直,头部和肩部和双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,一次锻炼反复做10次。不过要注意,如果已经有腰椎不稳或腰椎滑脱,就不要尝试这个动作了。

2、拱桥

仰卧硬板床上,双侧同时屈肘屈髋屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼。1次锻炼反复做10次,可以很好地舒缓腰部疲劳酸痛症状。

3、深蹲

两脚分开与肩同宽,下蹲的时候脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,同时双手握拳前伸,开始动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5-10个一组,每次做1-2组。注意,深蹲时膝盖向前不要超过脚尖,这样也可以有效保护你的膝盖。

4、平板支撑

前段时间这个活动风靡一时。这种锻炼核心肌群的运动,对保护脊柱都很有益处。

建议每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

但请注意,如果有心脑血管的相关问题,不要轻易尝试。在运动时一定不要憋气,必须保持呼吸,否则可能引起血压上升。

另外,平时走路要注意姿势,尽量挺胸收腹、迈开步伐,并选择合适的气垫运动鞋,这样对腰椎有减震保护效果。游泳也是保护腰椎的好运动。老年人腿脚活动不灵活,有些动作做不起来时,可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10-15次,直到双侧腰部发热为止。

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